چگونه برچسب موادغذایی را بخوانیم

تلاش برای کشف اطلاعات تغذیه ای روی برچسب‌ها و بسته بندی‌های مواد غذایی آسان نیست. خبر خوب این است که ما می‌توانیم کمک کنیم، اگر از شمارش کربوهیدرات برای برنامه ریزی وعده های غذایی خود استفاده می کنید، این برچسب های غذایی بسیار مفید هستند!

اگر در مورد ادعای محتوای مواد غذایی دچار مشکل شدید، تنها نیستید.  بدون چربی در مقابل  کم چربی در مقابل چربی کاهش یافته، کلسترول پایین در مقابل کاهش دهنده کلسترول، گیج کننده است و زمانیکه سعی می‌کنید انتخاب درستی داشته باشید، می‌تواند سخت باشد.

اندازه سرو – Serving size

با نگاه کردن به اندازه سرو شروع کنید. تمام اطلاعات روی برچسب بر اساس اندازه سرویس ذکر شده است. اگر بیشتر بخورید، به این معنی است که کالری، کربوهیدرات و غیره بیشتری نسبت به آنچه ذکر شده است دریافت خواهید کرد.

 مقدار در هر وعده – Amount per serving

اطلاعات سمت چپ برچسب مجموع مواد مغذی مختلف در یک وعده غذا را به شما می‌گوید. از این اعداد برای مقایسه برچسب غذاهای مشابه استفاده کنید.

کالری – Calories

کالری یک واحد انرژی است. آن را به عنوان انرژی مصرفی بدن برای عملکردهای بدن در نظر می‌گیرند. حال اگر کنجکاو هستید که به چه میزان کالری نیاز دارید با یک متخصص تغذیه صحبت کنید.

کربوهیدرات کل – Total carbohydrate

کربوهیدرات کل روی برچسب شامل هر سه نوع کربوهیدرات است: شکر، نشاسته و فیبر. مهم است که هنگام شمارش کربوهیدرات یا انتخاب مواد غذایی از گرم استفاده کنید. در زیر کربوهیدرات کل (کربوهیدرات)، انواع کربوهیدرات موجود در غذا را خواهید دید.

شکر اضافه شده – Added sugar

یکی از سه نوع کربوهیدرات موجود در غذا قند است. از ژانویه 2021، برچسب‌ها باید حاوی شکر افزوده باشند تا به شما کمک کند، تفاوت بین شکری که به طور طبیعی در غذا وجود دارد (مانند ماست یا میوه) و شکری که در طول فرآوری اضافه شده است (مانند شیرینی‌ها، آب نبات و نوشابه) را بدانید. بسیاری از برچسب ها قبلاً این تغییر را ایجاد کرده اند.

فیبر- Fiber

فیبر بخشی از غذاهای گیاهی است که هضم نمی‌شود. یا برای برخی از انواع، فقط تا حدی هضم می‌شود. لوبیاهای خشک شده مانند لوبیا چیتی، میوه‌ها، سبزیجات و غلات کامل دست نخورده همگی منابع خوبی از فیبر هستند. مقدار فیبر مورد نیاز شما به سن و جنسیت شما بستگی دارد. بزرگسالان سالم به طور متوسط ​​بین 25 تا 38 گرم فیبر در روز نیاز دارند.

قندهای الکلی-  Sugar alcohols

شکرهای الکلی نوعی جایگزین قند هستند که کالری کمتری در هر گرم نسبت به شکر و نشاسته دارند. سوربیتول، زایلیتول و مانیتول نمونه‌هایی از قندهای الکلی هستند. اگر یک ماده غذایی حاوی الکل‌های قندی باشد، باید روی برچسب زیر کربوهیدرات کل درج شود. مهم است که به خاطر داشته باشید که غذاهای حاوی الکل قند لزوماً کربوهیدرات یا کالری کمی ندارند. و فقط به این دلیل که روی بسته‌ای که روی آن نوشته شده «بدون قند»، به این معنی نیست که کالری یا کربوهیدرات ندارد. همیشه برچسب را برای گرم کربوهیدرات کل و کالری بررسی کنید.

چربی ها-  Fats

چربی کل به شما می‌گوید که در یک وعده غذا چقدر چربی وجود دارد. به طور کلی وقتی صحبت از چربی به میان می‌آید، سعی کنید غذاهای سرشار از چربی اشباع شده یا چربی ترانس را با غذاهای غنی از چربی‌های تک غیراشباع و چند غیراشباع جایگزین کنید، تا خطر ابتلا به بیماری قلبی را کاهش دهید. در مورد چربی‌ها بیشتر بدانید.

برای اینکه بدانید، هرکدام از مواد غذایی چا تاثیری بر روی میزان قندخون دارد، پیشنهاد میکنم تا حتما مقاله مرتبط به آن را مطالعه کنید.

سدیم-  Sodium

سدیم اصطلاح علمی نمک است و بر قند خون تأثیر نمی‌گذارد. با این حال، سدیم اضافی در رژیم غذایی خطر ابتلا به فشار خون بالا و بیماری قلبی را افزایش می‌دهد. با برخی غذاها می‌توانید طعم شور بودن آنها را بچشید، مانند ترشی یا بیکن. اما نمک پنهان در بسیاری از غذاها مانند سس های سالاد، گوشت ناهار، سوپ های کنسرو شده و سایر غذاهای بسته بندی شده نیز وجود دارد. خواندن برچسب ها می‌تواند به شما در یافتن این منابع پنهان و مقایسه سدیم موجود در مواد غذایی مختلف کمک کند. چه دیابت دارید یا ندارید، 2300 میلی گرم (میلی گرم) یا کمتر در روز توصیه کلی است. اگر فشار خون بالا دارید، با پزشک خود صحبت کنید تا بهترین هدف را برای خود بیابید.

لیست مواد تشکیل دهنده- List of ingredients

لیست مواد تشکیل دهنده می‌تواند ابزار مفیدی باشد. مواد به ترتیب وزنی فهرست شده‌اند و اولین ماده بیشترین مقدار را در غذا دارد. دانستن مواد تشکیل دهنده در انتخاب‌های سالم مانند افزایش فیبر (به دنبال کلماتی مانند غلات کامل، گندم کامل و غیره) یا کاهش قند (به دنبال کلماتی مانند نیشکر، آگاو، شربت افرا، عسل و غیره باشید) مفید است.

درصد مقادیر روزانه – Percent Daily Values (%DV)

درصد مقادیر روزانه برای هر ماده مغذی در ستون سمت راست برچسب موجود است. اینها به شما می‌گویند که اگر رژیم روزانه 2000 کالری داشته باشید، چه درصدی از هر ماده مغذی را فراهم می‌کند. به عنوان یک قاعده کلی، هدف خود را کمتر از 5 درصد برای مواد مغذی که می خواهید محدود کنید، مانند سدیم و چربی اشباع شده قرار دهید. 20 درصد یا بیشتر را برای مواد مغذی مورد نظر خود در نظر بگیرید، مانند فیبر، ویتامین D، کلسیم و آهن.

“کربوهیدرات خالص” و سایر ادعاهای مواد مغذی- “Net carbs” and other nutrient claims

احتمالاً عبارت «کربوهیدرات خالص» را در برخی از بسته‌های مواد غذایی دیده‌اید. بسیاری از شرکت های مواد غذایی در مورد میزان کربوهیدرات موجود در محصولات خود ادعا می‌کنند. با این حال، “کربوهیدرات خالص” تعریف قانونی در FDA ندارد و توسط انجمن دیابت آمریکا استفاده نمی‌شود. همیشه ابتدا به کل کربوهیدرات روی برچسب اطلاعات تغذیه نگاه کنید. بررسی قند خون می‌تواند به شما کمک کند تا بفهمید کربوهیدرات‌های خاص چه تاثیری روی شما دارند.

«کربوهیدرات خالص »تنها جمله نوشته شده برروی برچسب مواد غذایی نیست که ممکن است شما را گیج کنند. به عنوان مثال، آیا تا به حال فکر کرده اید که تفاوت بین کلمه های «چربی» و «بدون چربی»، «بدون چربی اشباع شده»، «کم چرب» و «چربی کم شده»  چیست؟

دولت آمریکا ادعاهایی کرده که می‌توان آن ادعا را بر روی بسته بندی مواد غذایی نیز اشاره کرد، که در اینجا به آن می‌پردازیم.

کالری

بدون کالری: کمتر از 5 کالری در هر وعده

کالری کم: 40 کالری یا کمتر در هر وعده

چربی کل، اشباع و ترانس

بدون چربی: کمتر از 0.5 گرم چربی

بدون چربی اشباع شده: کمتر از 0.5 گرم چربی اشباع شده

بدون چربی ترانس: کمتر از 0.5 گرم چربی ترانس

کم چرب: 3 گرم یا کمتر از کل چربی

چربی اشباع کم: 1 گرم یا کمتر چربی اشباع شده

چربی کم یا چربی کمتر: حداقل 25 درصد چربی کمتر از نسخه معمولی

سدیم

بدون سدیم یا بدون نمک: کمتر از 5 میلی گرم سدیم در هر وعده

سدیم بسیار کم: 35 میلی گرم سدیم یا کمتر

سدیم کم: 140 میلی گرم سدیم یا کمتر

سدیم کاهش یافته یا سدیم کمتر: حداقل 25 درصد سدیم کمتر از نسخه معمولی

کلسترول

بدون کلسترول: کمتر از 2 میلی گرم در هر وعده

کلسترول پایین: 20 میلی گرم یا کمتر

کاهش کلسترول یا کلسترول کمتر: حداقل 25 درصد کلسترول کمتر از نسخه معمولی

قند

بدون شکر: کمتر از 0.5 گرم شکر در هر وعده

شکر کاهش یافته: حداقل 25٪ شکر کمتر در هر وعده نسبت به نسخه معمولی

بدون شکر اضافه شده یا بدون قند اضافه شده: هیچ شکر یا مواد حاوی شکر در طول پردازش اضافه نمی شود

فیبر

فیبر بالا: 5 گرم یا بیشتر فیبر در هر وعده

منبع خوب فیبر: 2.5 تا 4.9 گرم فیبر در هر وعده

بیشتر مطالعه کنید:

پمپ انسولین چیست؟

تاریخچه پمپ انسولین